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Stressmanagement: 4 Methoden zur alltäglichen Stressbewältigung

Jede/r von uns kennt den Moment, in dem man realisiert, dass die Todo Liste immer länger, aber die verbleibende Zeit immer geringer wird. Der Puls steigt -“Die Deadline des Projekts ist bereits in zwei Tagen und es ist bei weitem noch nicht fertig.” Das Adrenalin pumpt durch die Adern – “Die dritte Ampel in Folge ist nun rot, dabei muss ich in fünf Minuten meine Kinder vom Kindergarten abholen.” Zeit und Gedanken verschwimmen – “Ich weiß gar nicht, wann ich das letzte Mal Zeit hatte, um einen Film zu sehen.” “Jetzt habe ich bereits drei Tage nicht auf die Nachrichten meiner Freunde geantwortet.” Und auf die Frage “Wie geht es dir?” hat doch jede/r von uns schon mal mit “Im Stress aber gut” geantwortet.

In diesem Beitrag möchte ich dir 4 simple Methoden zur Stressbewältigung zeigen, aber zunächst musst du verstehen, was Stress überhaupt ist.

Autorin des Beitrags
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Manuela Weiss

Manuela Weiss ist Gründerin und Leiterin der MW-Akademie. Ihre große Leidenschaft ist es, ihr Wissen und ihre Erfahrung von über 11 Jahren, an andere Menschen weiterzugeben. Den Menschen als Ganzes zu sehen, mit seinen Gedanken, Emotionen und seinem Körper zieht sich wie ein roter Faden durch die ganze Akademie.

veröffentlicht am 1. März 2023

Was ist Stress?

“Stress ist eine adaptive Reaktion, die durch interindividuelle Unterschiede herbeigeführt wird und/oder durch psychologische Prozesse, die von Umfeld Aktivitäten, Situationen oder Ereignissen herrühren, die an eine Person übermäßige psychologische oder physische Anforderungen stellen“ (zit. N.: Weinert, 1998, S. 234).

In einfacheren Worten bedeutet es, dass Stress eine Art von Zustand bzw. eine Reaktion ist. Dieser wird von Stressoren ausgelöst, auf die jede/r Einzelne individuell reagiert.

Hans Selye hat den Begriff „Stress“ in den letzten Jahrzehnten bekannt gemacht und formuliert: „Stress ist die unspezifische Reaktion des Organismus auf jede Anforderung.“ (zit.n.: Selye, 1976).

Wusstest du, dass es auch “guten” Stress gibt? Er wird als Eustress bezeichnet. Er wirkt für uns motivierend und stimuliert uns positiv (Hochzeit, Nachwuchs, Karrieresprung, Studienabschluss, …).

Aber wie verhinderst Du nun negativen Stress, Distress? Ist das überhaupt möglich? Die Antwort darauf liegt in einem für Dich passenden Stressmanagement. Keine Angst, du musst kein Hochschulstudium abschließen, um Dein Stresslevel senken zu können.

(Falls Du Dich doch weiterbilden möchtest, sieh Dir gerne unser aktuelles Kursangebot an. 🙂)

Stressmanagement ist im Grunde nur der große Überbegriff für Strategien und Methoden, die Dir dabei helfen, Stress zu reduzieren oder sogar zu verhindern. Stress kann sich leider auch gravierend auf unsere Gesundheit auswirken. Nicht nur unsere Psyche, sondern auch unser Körper kann dadurch in Mitleidenschaft gezogen werden. Umso wichtiger ist für Dein gesamtes System, Stressmanagement-Methoden zu finden, die sich gut in Deinen Alltag integrieren lassen.

Ursachen für Stress

Es gibt unterschiedlichste Ursachen, die ein Gefühl von Stress auslösen können, diese nennt man Stressoren. Wir haben Dir ein paar dieser Stressoren aufgelistet, damit Du sie in Zukunft leichter erkennen kannst.

  • Äußere Stressoren: Lärm, unangenehme Geräusche, unerwartete Klimaveränderungen: Hitze, Kälte 
  • Innere Stressoren: Hohe Ansprüche, unerfüllte Wünsche, Erwartungen, Perfektionismus (Diese Stressoren können teilweise bereits in deiner Kindheit verankert worden sein.)
  • Physische Stressoren: Drogen, Alkohol, Schmerzen, Verletzungen, Operationen, Rauchen, Hunger, Infektionen, Licht, Unverträglichkeiten, Allergien, chronische Krankheiten, Schichtarbeit
  • Psychisch – Mentale Stressoren: Ängste, Druck, Überforderung, Unterforderung, Verluste, Tod, AlleinerzieherIn, Prüfungen
  • Soziale Stressoren: Konflikte, Jobverlust, Mobbing, Isolation (COVID-19)

4 Methoden zur Stressbewältigung

Nachdem Du nun weißt, was Stress eigentlich ist und wie er ausgelöst werden kann, wollen wir Dir nun Stressmanagement-Methoden zeigen, die Du ohne großen Aufwand in Dein Leben integrieren kannst.

1. Achtsamkeit

Schaffe Dir kleine Fixpunkte, die Dir helfen, achtsam mit Dir selbst umzugehen. Schaffe Dir eine Umgebung, in der Du dich wohlfühlst, trage bewusst “Termine” in Deinen Kalender, bei denen Du nur Zeit für Dich hast, oder schreibe ein Achtsamkeits-Tagebuch. Wenn das alles nicht in Deinen Alltag passt, kannst Du auch einfache kleine Rituale für Dich einführen, zum Beispiel eine Kerze anzünden, eine spezielle Musik hören oder ein besonderes Kleidungsstück anziehen, das Dich daran erinnert, achtsam mit Dir zu sein.

Umso achtsamer Du mit Dir umgehst, umso leichter wird es Dir fallen Stressoren zu erkennen und ein alltägliches Zeitmanagement zu finden, das zu Deinem Lebensrhythmus passt.

2. Selbstwirksamkeit

Unterschätze niemals, wozu Du fähig bist. Sei zuversichtlich, dass Du alle Hindernisse überwinden kannst und Deine bewusst gesetzten Ziele erreichen kannst. Achte auf wertschätzenden, respektvollen und liebevollen Self-Talk – wie Du mit Dir selbst sprichst. Entscheide Dich für ein zielgerichtetes Leben, denn es sind unsere Ziele, die uns weiterbringen, die unsere Fähigkeiten mobilisieren, die uns Auftrieb geben.

3. Dein Körper

Gib Deinem Körper Zeit, um sich zu regenerieren, achte auf ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und lerne Deinen Körper zu verstehen. Welche Zeichen schickt er Dir in stressigen Situationen? Notiere Dir Körpersymptome, die bei Stress auftreten und lerne dadurch Deinen Körper noch besser kennen, um zukünftig handeln zu können, bevor diese Körpersymptome überhaupt auftreten.

4. Atemtechniken

Unser Atem ist unsere Lebensenergie. Gerade in stressigen Zeiten kann es passieren, dass uns der Atem regelrecht stockt. Es gibt viele verschiedene Atemtechniken, die Dein Nervensystem dabei unterstützen können, sich zu regulieren. Wie beispielsweise die Freeze – Frame – Methode, bei der die Kombination aus tiefen, langen Atemzügen und die Erinnerung an ein schönes Erlebnis, dabei helfen, in Stressmomenten mit den Gedanken die Körperreaktionen steuern zu können. Oft helfen allerdings auch schon drei tiefe Atemzüge in den Bauch, um wieder “Herr Deiner Sinne zu werden.” Versuche dich selbst im Laufe des Tages immer wieder daran zu erinnern, einfach mal durchzuatmen.

Weitere Methoden

Es gibt unendlich viele Stressmanagement-Methoden, achte darauf, dass jede Methode bei anderen Personen auch andere Auswirkungen hat. Finde die Methoden, die wirklich zu Dir passen und die Du entspannt in Dein Leben integrieren kannst. 

Denn bereits Goethe wusste: „Entspannung ist die kleine Distanz, die Freiheit bedeutet”.

Also schenke Dir ein kleines Stück Freiheit und sei es Dir Wert, Dich zu entspannen.